Olen selaillut mm. nettiä ja etsinyt vinkkejä ja ideoita vuosisuunnitelman rakentamiseen. Vuosisuunnitelman teon näen monellakin tapaa hyödylliseksi kuten mm siksi, että tulee määritettyä kaikille todella tarpeelliset - lepohetket. Tällä hetkellä me mennään siinä tilanteessa, että lepo- ja jäähdyttelykausi on ohi ja siirrymme seuraavaksi peruskuntokaudelle. Kisakauden luulen alkavan kesän puolesta välistä tai jopa vasta alkusyksystä. Tässä yksi runko, jonka koin meille sopivaksi:
Peruskuntokausi 1
* Tavoitteena lajisuorituksen perusteiden kehittäminen
* Yleisesti kehittävien harjoitusten määrä suurempi ja lajikohtaisten harjoittelun määrä pienempi kuin myöhemmissä vaiheissa
* Haetaan aerobinen peruskestävyys
* Ravilenkit kehittää peruskuntoa ja kestävyyttä, Tasaisella maastolla. Ravin aikana selän pitkät lihakset työskentelevät tehokkaasti ja takajalkojen liike vahvistaa takaraajojen ja pakaroiden lihaksia.
- Usein toistuva, pitkäkestoinen, mutta matalatehoinen liikunta
- 3-5 pidempää lenkkiä (1-2h) viikossa, jossa koira ravaa nopeaa, letkeää ravia
- Kunnon rakennus hitaasti vauhtia kasvattaen ja matkaa pidentäen
- Aloitus käynnissä myös käynti-ravi siirtymät
- 2-3 kuormittavan viikon jälkeen seuraa yksi kevyempi viikko, jolloin harjoituskertoja vähennetään ja lenkkien pituutta lyhennetään selvästi
* Juoksulenkki - vauhtikestävyysharjoitus, ohjaaja pyörällä tai juosten
- kesto 20-40min aloitetaan rauhallisemmin loppukohti vauhti kiihtyy
- rasitus kohtalainen
- kerran tai korkeintaan kaksi kertaa viikossa, välissä väh. 2 kevyempää päivää
* Syvien lihasten harjoittelu
- vahvistetaan etenkin selkärankaa ja niveliä tukevia asentolihaksia
- harjoittelu hidastempoista ja parantaa koordinaatiokykyä sekä vaatii enemmän keskittymistä
- väsyttävää, kehittää kehonhallintaa, motoriikkaa ja tasapainoa
- harjoitukset aina lyhyitä
- esim. tasapainoharjoitukset (tyynyillä, palloilla yms), temppuja: pyöriminen molempiin suuntiin, jalkojen välissä pujottelu, asennonvaihdot, ryömiminen, kieriminen, metsässä vapaana juoksu
* Heikkouksien ja perustan harjoittelu
Peruskuntokausi 2
* Lajikohtaisen harjoittelun merkitys kasvaa
* Ylläpidetään edellisellä kaudella saavutettuja ominaisuuksia
* Voimaharjoittelua
- hankitreeni
- mäkiharjoittelu: mennään ylös alas mäkeä max. 20 kertaa (tauko jolloin tasaisella maalla kävelyä ja vettä tarjotaan) riippuen jyrkkyydestä, koira ravaa, aloitetaan kovalla pohjalla. Voi tehdä myös reippaamassa tahdissa, jolloin koira laukkaa. Tällöin toistoja vain 3-5 ja 5-10min kävelytauko. Sama toistetaan 2-3 kertaa. Juostaan ylös, rauhallisesti kävely alas. Mäkiharjoittelu kasvattaa koiran lihasvoimaa, etenkin takapäähän.
- uintiharjoitukset: lihaskestävyyttä ja voimaa. Kahlauksella kasvatetaan myös kesto- ja nopeusvoimaa. Kytkettynä kävelyä ja ravausta. Nopeusvoimaa voi kehittää heittämällä noutoesinettä rannan suuntaisesti kohtalaisen matalassa vedessä - räjähtävää voimaa, jolloin lihasten voiman tuotto kasvaa. Välillä heitetään esinettä rannasta pois päin, jolloin tulee myös pieni intervalliharjoitus (kestovoimaa) samalla kun koira ui hakemaan esineen. Näitä voi tehdä esim. 3-5 kertaa jonka jälkeen rannalla kävelyä muutama minuutti ennen uutta sarjaa.
* Vahvuuksien harjoittelu lisääntyy
Kilpailuihin valmistava kausi
* Lajikohtaisen harjoittelun merkitys kasvaa entisestään
* Anaerobisen kestävyyden harjoittelu sekä nopeuskestävyystason nostaminen
- Lyhyet huippuvauhtiset suoritukset, räjähtäviä lähtöjä ja spurtteja
- Kovassa laukkavauhdissa 10-60sek pyrähdykset kehittävät koiran nopeutta
- Nouto, luoksetulot (ohjaaja lähtee karkuun), toistot 3-5 kertaa
- Hyppytekniikka harjoituksissa elimistö oppii käyttämään nopeita lihassoluja mahdollisimman nopeasti
* Reipas juoksulenkki
- maksimikestävyysharjoitus
- harjoite kuuluu kilpailukauden lähestyessä koiran kuntoa viimeisteleviin harjoituksiin
- rasitus erittäin suuri, kunnolla aikaa palautua, jolloin ei kannata tehdä lähellä kisoja
- korkeintaan kerran viikossa 5-15min
- koira ei saa uupua harjoituksen aikana, vaan sen pitää pystyä pitämään yllä reipasta laukkaa koko harjoituksen ajan
- muut viikon lenkit ravilenkkejä eikä samaan aikaan voimakkaita lihas- ja voimaharjoituksia
* Intervalliharjoittelu
- maitohaponsietokykyä kehittäviä, alle 2min mittaisia laukkapyrähdyksiä (esim. ravilenkin yhteydessä)
- Lihakset työskentelevät näissä todella tehokkaasti, muista hyvät alku- ja loppuverryttelyt
* 2-3 treeniä viikossa
* Vahvuuksien treenaaminen lisääntyy ja heikkouksien vähenee
Kilpailukausi
* Lajiharjoittelu
* Nopeuskestävyys
- räjähtävät lähdöt, spurtit ynnä muut edellä mainitut
* Maksimikestävyysharjoittelu
- reipas juoksulenkki, ei kuitenkaan liian lähellä kisoja, riittävä aika palautua
* Peruskuntokausien pitkät ravilenkit jäävät kokonaan pois
* Vahvuuksien kehittäminen
Jäähdyttely ja lepokausi
* Ei lajiharjoittelua (väh 1kk)
* Mieli ja keho lepää
* Aktivointi hoidetaan muulla tavoin kuin lajiharjoittelulla
Tältä pohjalta kokoan siis meidän vuosisuunnitelman molemmille koirille, saa nähdä mitä siitä tulee vai tuleeko mitään.. :)
Tässä samalla muutamia ajatuksia treenien alku- ja loppuverryttelyistä, jotka on molemmat ihan äärimmäisen tärkeitä ja myönnän, että tulee itsekin näistä joskus lipsuttua ihan rankallakin kädellä. Nyt on viimein oikeasti otettava itseään niskasta kiinni ja hoidettava asiat niin kuin ne on kaikille parhaaksi, joten tässä poimittuja vinkkejä:
Alkuverryttely:
* Riittävä nesteytys useita tunteja ennen suoritusta myös treenit
* Alkuverryttelyn tarkoitushan on saada koira fyysisesti ja psyykkisesti suorituksen vaatimaan tilaan
- Kehon lämpötila nousee
- Verenkierto vilkastuu ja valmistautuu kuljettamaan kuona-aineita pois
- Lihasten jänteisyys ja joustavuus kasvaa
- Lihasten hapensaanti paranee
* Mitä rasittavampi suoritus on, sitä pidempi ja huolellisempi lämmittely
- 15-20 min: rauhallinen kävely, hölkkä, spurtit, nopeat käännökset ja hypyt vauhtia kasvattaen
- Sivutaivutukset, pään taivutus ylös ja kumarrus alas
- Vatsalihasten aktivointi jalkojen diagonaalisilla nostoilla tai hidas kävely
- Suoritukseen valmistavat hierontaotteet (ravistelut) sekä lyhyet raajavenytykset molempiin suuntiin
* Aina kun koira joutuu odottamaan paikoillaan 10min, uusi lämmittely
Loppuverryttely:
* Kevyttä hölkkää ainakin 10-15min, että koiran hengitys tasaantuu
* Aineenvaihdunta ja imunestekierto paranee ja tätä kautta palautuminen nopeutuu
* Muista huolellinen nesteytys myös suorituksen jälkeen
* Kisan tai treenin jälkeen koiran tulisi levätä 1,5-2h, jonka jälkeen vielä reipas kävelylenkki 30-60min
* Kevyt hieronta ja venytykset
* Seuraavana päivänä rauhallinen matalatehoinen ravilenkki poistaa loputkin kuona-aineet tehokkaasti
Nesteytys
* Koiran nesteen kulutus on noin 0,5dl-1l/10kg
- raskas rasitus voi jopa kolminkertaistaa nesteytyksen tarpeen
- läähätys lisää nesteen tarvetta
- koira tarvitsee nestettä ylläpitääkseen solujen sisäistä painetta, ruuansulatusta, aineenvaihduntaa ja lämmönsäätelyä
- kuivuminen heikentää suorituskykyä ja hidastaa palautumista
- nestehukka vähentää janon tunnetta, käytä esim. lihalientä, tonnikalalientä tms veden jatkeena
* Muista riittävä nesteytys useita tunteja ennen suoritusta (voi aloittaa jo illalla jos suoritus aamulla)
* Ei ruokaa ennen suoritusta ja nesteytyksen voi lopettaa 30min ennen suoritusta
* Kisa- tai koesuorituksen välinen nesteytys myös tärkeää
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti